Kalkulator BMR / CPM – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne
Chcesz wiedzieć, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia? Skorzystaj z prostego kalkulatora BMR i CPM, który na podstawie Twoich danych pomoże oszacować podstawowe i całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Co to jest BMR i CPM?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii – ilość kalorii, którą Twoje ciało spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, praca narządów).
CPM (Całkowita Przemiana Materii) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – uwzględniające aktywność fizyczną.
Wzory na BMR i CPM
Jednym z popularnych wzorów jest Mifflin-St Jeor:
Dla mężczyzn:
BMR = 10 × masa (kg) + 6.25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
Dla kobiet:
BMR = 10 × masa (kg) + 6.25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
Następnie:
CPM = BMR × współczynnik aktywności
Współczynniki aktywności fizycznej (PAL)
| Aktywność | Współczynnik PAL |
|---|
| Brak aktywności | 1.2 |
| Niska aktywność (praca siedząca, mało ruchu) | 1.4 |
| Średnia aktywność (spacery, 1–2 treningi/tyg.) | 1.6 |
| Wysoka aktywność (praca fizyczna, treningi 3–5x/tyg.) | 1.8 |
| Bardzo wysoka aktywność (treningi codziennie) | 2.0–2.2 |
Wprowadź dane i sprawdź swoje BMR / CPM
Czy BMR i CPM różnią się dla kobiet i mężczyzn?
Tak — wzór uwzględnia płeć, ponieważ organizmy kobiet i mężczyzn różnią się składem ciała i metabolizmem. Dlatego wynik będzie inny nawet przy tych samych parametrach.
Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Ułatwia kontrolę wagi i planowanie diety
Pomaga w skutecznym odchudzaniu lub budowie masy
Pozwala unikać niedożywienia i przeciążenia organizmu
Zobacze też pozostałe kalkulatory w kategorii zdrowie i dieta
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Czy BMR zmienia się z wiekiem?
Tak – im jesteśmy starsi, tym niższe BMR. Metabolizm z wiekiem zwalnia.
2. Czy CPM to dokładna wartość?
Nie – to szacunkowy wynik, zależny od indywidualnych cech. Ale wystarczający, by zaplanować dietę.
3. Czy można podnieść BMR?
Tak – np. przez budowanie masy mięśniowej, regularne ćwiczenia i odpowiednie odżywianie.
4. Co jeśli moje CPM jest bardzo niskie?
Warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Może być potrzebna zmiana stylu życia.
5. Jak często obliczać BMR/CPM?
Przy każdej zmianie wagi, celu treningowym lub stylu życia.